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2018-6-29 17:22| 发布者: 郑慧| 查看: 190| 评论: 0

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简介:波浪屈伸前俯后仰左右旋转提肩缩颈左右摆动举臂转身 做操前,先自然站立,双目平视,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起 ...


1波浪屈伸

    做操前,先自然的站立,目视前方,双腿略分开与肩平行,双手自然的下垂。动作时,下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量靠近前胸,双肩扛起,下颌慢慢地屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢的运动。下颌屈伸时要慢慢地吸气,抬头还原时要慢慢地呼气,两肩放松,做两次停留片刻后,再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时是吸气,还原时是呼气,每个动作做两次,正反各练两次。

2前俯后仰

    做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开与两肩平行,双手叉腰。动作时,先抬头后仰, 吸气,双眼望天,停留后缓慢向前胸部位低头。呼气,双眼看地。做此动作时,要闭紧口,让下颌尽量紧贴前胸,停留片刻,再上下反复做四次。 动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不难受为宜。

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3左右旋转

    做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,两手叉腰。动作时,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部延伸后,停留片刻,再缓慢地转向右侧,同时呼气,让左边颈部延伸后,停留片刻。这样动作反复交替做四次。但要注意的是,整套动作要轻松和舒展,以不感到头晕为宜。


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4提肩缩颈

    做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时,双肩慢慢提起, 颈部尽量的往下缩,停留片刻后,双肩慢慢地放松放下,头颈自然延伸,还原动作,然后再将双肩用力的往下沉,头颈部向上延伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢地吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩和颈部放松。回到自然姿势后,再反复做四次。

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5左右摆动

    做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时,头部缓缓向左肩倾斜,让左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要靠近右肩,停留片刻后,再回到中间位置。这样左右摆动动作反复做四次,在头部摆动时需要吸气,回到中间位置时要慢慢呼气,做操时双肩和颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。


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6举臂转身

    做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩一样宽,双手自然下垂。动作时,先举右臂,手掌朝下,抬头目视右手心,身体慢慢地转向左侧,停留片刻。在转身时要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢地吸气,回转时慢慢的呼气,整个动作要缓慢以及协调。转动颈和腰部时,要尽量转到自己身体不能转为止,停留片刻,回到自然动作后,再换左臂做。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢地压下,换好手臂后同样再做动作,来回反复做两次。


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