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2018-11-6 16:32| 发布者: 刘欢| 查看: 298| 评论: 0

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简介:屈肘扩胸与斜方出击侧方出击与上方出击伸臂外展与耸肩后旋两肩后张扩胸后伸与直臂前后摆动头侧屈转与头前屈后仰头部旋转 屈肘扩胸:两腿分立与肩同宽,两手持哑铃自然下垂,两臂平肩屈肘,同时向后扩胸。反复12~16次 ...


1屈肘扩胸与斜方出击

    屈肘扩胸:两腿分立与肩同宽,两手持哑铃自然下垂,两臂平肩屈肘,同时向后扩胸。反复12~16次。

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    斜方出击:两腿分立与肩同宽,两手持哑铃屈肘置于胸两侧,上体稍向左移,右手向左前斜方出击,左右交替,各反复6~8次。

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2侧方出击与上方出击

    侧方出击:两腿分立与肩同宽,两手持哑铃屈肘置于胸两侧,左手持哑铃向右侧方出击,左右交替,各反复6~8次。

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    上方出击:两腿分开与肩同宽,两手持哑铃屈肘置于胸两侧,右手持哑铃向上方出击,左右交替,各反复6~8次。

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3伸臂外展与耸肩后旋

    伸臂外展:两腿分立与肩同宽,双手持哑铃下垂,右臂伸直由前向上举,左右交替,各重复6~8次。

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    耸肩后旋:两腿分立与肩同宽,两手持哑铃下垂,两臂伸直向下,两肩用力向上耸起,两肩向后旋并放下,反复进行12~16次。

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4两肩后张扩胸后伸与直臂前后摆动

    两肩后张扩胸后伸:两腿分立与肩同宽,两手持哑铃下垂,两臂伸直外旋,两肩后张,同时扩胸,反复12~16次。

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    直臂前后摆动:两腿前后分立,两手持哑铃下垂,左右上肢伸直同时前后交替摆动,重复6~8次,两腿互换站定位置,同时摆动6~8次。

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5头侧屈转与头前屈后仰

    头侧屈转:两腿分立与肩同宽,两手持哑铃下垂,头颈部向左屈曲,达最大范围,再向右侧旋转到最大范围,左右交替,反复6~8次。

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    头前屈后仰:两腿分立与肩同宽,两手持哑铃下垂,头颈部前屈,尽可能达最大范围;头颈部向后仰达最大范围,重复6~8次。

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6头部旋转

    头部旋转:两腿分立与肩同宽,两手持哑铃下垂。头颈部沿顺时针方向旋转1周,再向逆时针方向旋转1周,重复6~8次。

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    小编提示:以上动作要轻柔,旋转动作因人而异,每天可做1~2次。


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